איך להפסיק לפחד

קל להיכנע להימנעות, אך ככדור שלג היא רק מגבירה את החרדה. דנה שלומאי מציעה דרכים יעילות להילחם בפחד בשלוש הזירות שבהן הוא תוקף אותנו. חלק ב’

חרדה היא תחושה מאוד לא נעימה, לכן רק טבעי לנסות ולהימנע ממנה אם אפשר. אתם מקבלים פיק ברכיים וסחרחורת במקומות גבוהים? פשוט אל תעלו. ללכת למסיבה, לעשות “מינגלינג” עם אנשים אחרים ולהשתתף בשיחה גורם לכם למבוכה עד שאתם מזיעים וכל הגוף מתכווץ? פשוט אל תלכו ותישארו בבית עם חברים טובים. מחשבה מסוימת מדאיגה ומטרידה אתכם עד כדי כך שאינכם נרדמים בלילה? פשוט תחשבו על משהו אחר. לכאורה, פתרון “פשוט”. אבל יש בעיה עם הפתרון הזה, עם הימנעות. היא לא נותנת הזדמנות להתגבר על הפחד והחרדה. יותר מזה – היא לאט לאט גוברת, וככדור שלג היא מגבירה את החרדה.

למאמר הראשון: להבין את החרדה – ולהילחם בה

אז איך מטפלים בחרדה? הטיפול השכיח ביותר כיום הוא טיפול התנהגותי-קוגנטיבי (CBT). המטרה שלי היא לקחת אלמנטים מהטיפול ולהראות כיצד ניתן ליישם אותם בכוחות עצמנו ביום יום.

אז מה בעצם עושים בטיפול? מנסים לטפל בחרדה בכל אחת מאותן זירות שבהן היא מופיעה:

הראשונה היא הזירה הקוגניטיבית, כלומר המחשבות. ההנחה בטיפול היא שהמחשבות שלנו – ולא  אירועים חיצוניים – הן שמשפיעות על איך שאנחנו מרגישים. במילים אחרות, לא המצב הוא שקובע איך נרגיש, אלא איך שאנחנו תופסים אותו. לכן, בטיפול מזהים את המחשבות שמייצרות את החרדה ומאתגרים אותן. אדם שמתמודד עם חרדה מתמודד למעשה עם מחשבות שלאחרים לא נשמעות הגיוניות. “אם אכשל בבחינה כל החיים שלי נגמרו”, “אם אגמגם כשאני מרצה כולם יצחקו ויחשבו שאני טיפש”. המחשבות של מי שמתמודדים עם חרדה תופסות את הסיטואציה כמסוכנת יותר ממה שהיא באמת. העיקרון בטיפול הוא לזהות את המחשבות ולנסח אותן, לבדוק עד כמה הן נכונות, ואז להחליף אותן במחשבות אחרות, מציאותיות יותר.

הזירה השנייה היא זירת ההתנהגות. המחשבות והרגשות שלנו מובילות אותנו להימנע מאותם דברים שנדמים לנו נוראים. בזירה זו הטיפול עושה שימוש רב בחשיפה. כלומר, עוזר להיחשף באופן הדרגתי ומבוקר לכל אותם מצבים או דברים שמעוררים בנו חרדה ופחד. לאט לאט, עם החשיפה, אנחנו משיגים תחושת שליטה וגם נותנים לעצמנו הזדמנות לבדוק מהי המציאות. אדם שנמנע מאירועים חברתיים כי הוא מפחד ממה יקרה אם “ייתקע” ולא יהיה לו מה להגיד, מעודדים אותו בטיפול להגיע לאירוע חברתי. זו ההזדמנות לראות לראות האם המציאות באמת כל כך גרועה כמו שחשש. האם באמת אין לו מה לומר וכל שיחה מלאה בשתיקות מביכות? האם באמת זה כל כך נורא אם הוא באמת נתקע?

הזירה השלישית היא הזירה הגופנית. החרדה מפעילה את כל הסירנות בגוף, והוא נדרך ומוכן לקרב. התחושות הגופניות שמלוות את החרדה – דפיקות לב, הזעה, כאבי בטן – מגבירות את החרדה. כאשר לומדים לווסת את התגובה הגופנית, את הדריכות של כל המערכות בגוף, החרדה יורדת גם אם עדיין לא טיפלנו במחשבות ובמקור שלה. לכן, בטיפול לומדים אמצעים להרפייה ולהרגעה של הגוף.

ועכשיו לעבודה

אז איך אפשר להשתמש בעקרונות הללו לעזרה עצמית? להתמודדות ביומיום? כמובן שלעתים דרושה התערבות של איש מקצוע בהתמודדות עם החרדה, ועדיין, יש דברים רבים שאפשר לעשות גם בכוחות עצמנו.

התמודדות קוגנטיבית: הרבה פעמים חרדה מתחילה ממחשבה קטסטרופלית בסגנון “מה יקרה אם…?”: “מה יקרה אם אכשל בבחינה”, “מה יקרה אם אגיד משהו לא במקום”, “מה יקרה אם עשיתי משהו אסור”, “מה יקרה אם לא נסתדר כלכלית”. המחשבות הקטסטרופליות הן חסרות גבול, מתגלגלות ותופסות תאוצה ככל שהן ממשיכות. הדרך שלהן לצבור כוח היא על ידי הגזמה של הסיכוי שמשהו יקרה או של המשמעות שלו. למה הכוונה? קחו לדוגמה אדם הסובל מפחד סומטי ולפתע כואב לו הגב. המחשבה הקטסטרופלית תגזים בסיכויים – “כואב לי הגב, וגם אתמול הייתי עייף מאוד, בטוח זה סרטן”, או במשמעות – “יש לי בטוח סרטן ואין מה לעשות עם זה. אני אמות”. בטיפול מזהים את המחשבה הקטסטרופלית, ומתוך ההבנה שהיא מייצרת הגזמה של המציאות, מתחילים לאתגר אותה, להתדיין איתה: מה הסבירות שההסבר לכאב הגב הוא סרטן?, אילו עוד הסברים יש? האם ייתכן שנתפס לי הגב? מה הגורם השכיח ביותר לכאבי גב? האם קרה בעבר שחששתי מסימפטום כלשהו והתברר שדאגתי לחינם? המטרה היא להתווכח עם ה”מציאות” שהמחשבה הקטסטרופלית מנסה לשכנע בה, ולהציע הסברים חלופיים, או מחשבות חלופיות.

התמודדות התנהגותית: מרכיב נוסף בטיפול הוא חשיפה, כלומר ההתמודדות המעשית עם המצבים שמעוררים את החרדה. מבצעים את החשיפה באופן איטי והדרגתי. כל פעם מאתגרים את האדם בעוד שלב כך שמחשיפה לחשיפה הביטחון גובר. ההנחה שעומדת בבסיס החשיפות זהה לזו שהתייחסתי אליה קודם. דפוס החשיבה החרדתי מעצים את הקטסטרופה. האדם, באופן טבעי, נמנע מלהתמודד עם אותם מצבים ולכן גם אינו מאפשר לעצמו לגלות האם המציאות באמת כה נוראית. אם אטפס לקומה עשירית/ אגע בכלב/ אצא לדייט תקרה באמת הקטסטרופה שממנה אני חוששת? אני מאמינה שהדרך הנכונה לבצע חשיפות במקרים של חרדה משמעותית היא בליווי של איש מקצוע, ועדיין, כלל מנחה ליום יום בהתמודדות עם חרדה הוא לזהות מתי היא מונעת מכם לבצע פעולות או להתמודד עם מצבים, ולכוון עצמכם דווקא להתמודדות איתם וליציאה מאזורי הנוחות שלכם.

התמודדות גופנית: ההיבטים הגופניים של החרדה הם לא רק התוצאה של החרדה, אלא גם מגבירים ומתדלקים אותה. בהתחלה הופתעתי לראות שישנן פעמים שבהן אנשים לומדים להרגיע את הגוף, והחרדה פוחתת בצורה דרמטית, גם אם לא התייחסו למחשבות המטרידות באותו הרגע. העבודה על הגוף דורשת תרגול. לא רק בזמן של חרדה אלא גם ביום יום. חשוב לציין שאין טכניקת הרפייה אחת שעדיפה על פני האחרות. כל אחד מתחבר לטכניקה אחרת, והרבה פעמים שילוב ביניהן הוא האופטימלי.

• הרפיית שרירים (שיטת ג’ייקובסון) – כיוון שהחרדה מייצרת מתח רב בשרירים, הרפייה של השרירים מעבירה גם לנפש מסר מרגיע. מכווצים באופן חזק ומכוון קבוצות שרירים שונות, ואז מרפים בבת אחת. כך למשל מכווצים לכמה שניות את כפות הרגליים, כפות הידיים, השוקיים, הבטן, העיניים, הפה וכו’. מקפידים בכל פעם לכווץ רק את אותו האזור ויתר הגוף נשאר רפוי.  כאשר משחררים בבת אחת מורגשת לפתע הקלה בשריר.
• עבודה על נשימה – החרדה מייצרת קוצר נשימה כיוון שבמצב כוננות הנשימה הופכת קצרה ומהירה. כאשר מצליחים להסדיר את הנשימה ולהרגיעה, גם החרדה פוחתת. מתחילים בנשימה איטית ועמוקה דרך האף. מרגישים את הבטן מתמלאת באוויר. סופרים עד שלוש, ואז משחררים את האוויר דרך הפה באיטיות.
• דמיון מודרך – עוצמים את העיניים ומדמיינים מקום רגוע ושלו. מדמיינים אותו בצורה החיה ביותר שניתן (מה הריח במקום, מהם הרעשים ששומעים, אילו תחושות יש, מרגישים רוח מלטפת את פנים). כאשר מרגישים רגועים, פוקחים באיטיות את העיניים.
• מיינדפולנס – מושג שלאחרונה מופיע בכל מקום. זו היכולת להישאר ממוקדים בכאן ובעכשיו, בחוויה שמתרחשת ברגע הזה ללא שיפוט שלה. יש מי שמעדיפים לבצע מדיטצית מיינדפולנס, שבה יושבים במקום שקט ומתמקדים בבהייה בנקודה, או בחזרה על משפט, והמטרה היא להתמקד בחוויה של אותו הרגע. אחרים מעדיפים לתרגל מיינדפולנס תוך כדי ביצוע פעולות אחרות כגון הליכה, ריצה, אכילה. גם כאן המטרה היא למקד את המודעות ברגע העכשווי. בפעולות שאנו מבצעים, במה שקורה לנו בגוף. העיקרון המנחה הוא של התבוננות במה שקורה כרגע ולא במחשבות מאומצות. כאשר עולות תחושות, גם אם אינן נעימות, המיינדפולנס מלמד אותנו להתבונן בהן אך לא לשפוט אותן או להילחם בהן.

מילת סיום:

חרדה היא דבר שכיח מאוד, והיא לא תמיד דבר רע. לפעמים אנחנו צריכים רמה מסוימת של מתח וחרדה כדי להישאר בפוקוס, כדי שתהיה לנו מוטיבציה, כדי להיות יצירתיים, כדי להתעקש על שלנו או להתמודד עם מצבי לחץ. אבל לפעמים החרדה מוגזמת והופכת להיות כמו צל שמרים את ראשו כשלוחצים על כפתורים מסוימים. צל מפריע, שמנסה להכתיב את החיים. ולפעמים נראה שזה חזק מאיתנו, או שפשוט ככה אנחנו. אך לא כך היא. היה לי חשוב לכתוב דווקא על הטכניקות לעזרה עצמית כדי להראות שלכל אחד יש בידיים כלים להתמודדות עם “המפלצת”.

הדפסת כתבה